三个腹肌训练动作和四个腹肌训练致命错误的讲解
来源: http://www.boshi100.com   发布时间: 2020-05-06 17:22   93 次浏览   大小:  16px  14px  12px
“核心”就是人体的中间环节,是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。

  以下就是给大家介绍的关于三个训练腹肌的动作:

     “核心”就是人体的中间环节,是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。
  核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
以下就是给大家介绍的关于三个训练腹肌的动作:
  所以练好核心力量,不仅能够更好的保护身体,而且还能在运动的时候有着更佳的表现哦!
  更重要的是,核心力量训练,完全可以通过无器械练习完成,无论是在家还是在办公室,困了累了,来组简单的核心力量训练吧~!
  一、抬腿卷腹
  ①平躺在瑜伽垫上,将大腿抬起与地面垂直、小腿与地面平行。
  ②双手置于头部两侧,抬起上背部至双肩离地,下背部贴紧地面。
  二、反向卷腹
  ①平躺在瑜伽垫上,将大腿抬起与地面垂直、小腿与地面平行。
  ②抬起臀部至下背部离开地面。
  三、两头起
  ①平躺在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,双手像头后伸直。
  这是动作的起始位置。
  ② 弯曲腰部,将腿和手臂同时抬起,并呼气。抬起过程中,双腿要伸直并抬起与地面呈30度-45度角,上身要离开地面,直至手臂摸到小腿。
  ③然后慢慢将腿和手臂放回起始位置,同时吸气。
  以上三个动作都要保持腹部持续紧张。
  每个动作每次可做10-15次。
  下面就是总结出来的关于4个腹肌训练致命错误:
  曾经历过2次疝气手术,如今六块腹肌的他总结了4个腹肌训练的致命错误
  尽管决定腹部是否显现的关键因素在于体脂,但是腹部最终的形态还是要靠腹肌抗阻训练来决定。

下面就是总结出来的关于4个腹肌训练致命错误:
  无论是初学者还是有一定训练经验的人在训练腹肌时都会犯一些错误,Jeff用自己的经验总结了4个致命错误。
  一、没有充分募集腹肌
  错误的训练姿势,即使如今六块腹肌的Jeff也犯过相同的错误—用力掰头,应该由腹肌发力的动作,精力全部转移到努力掰头上了。
  不要为了让躯干起得更高而用力掰头,双手放松,尽力让肩部远离地面即可。
  在我们练习下腹时,是否有过甩腿的行为来让自己完成更多的重复次数呢?很可惜的是这些都是无效的重复次数!
  记住,完全靠腹肌发力的动作对于腹肌的塑形才有意义,与其“作弊”多做几个,不如先组歇休息,然后再规整地完成一组。
  此外,练腹不是练小臂,手掌是帮助保持平衡的,而不是为了抬高臀部而用力按地面。
  二、错误的呼吸方式
  许多人在呼气时的肚子是向外鼓的,这时你需要先学习如何在呼气时不要鼓肚子。
  呼气时,核心肌群收紧,同时腰围会减小。
  呼气,将气体从腔内压出,同时收紧腹肌,然后完成卷腹,这个顺序可以帮助改善腹部形态,并有效减少腰围。当你学习到如何收缩腹横肌,使用核心来稳定躯干时,不仅腰围会受益,对于其他的训练都会很有帮助。
  三、不足的悬挂腹部训练
  尽管悬挂腹肌训练动作的难度较大,但是不挑战自己如何改变自己!
  一开始悬挂在单杠上确实有难度,因为这种动作需要足够的核心力量来维持平衡。如果你是初学者,悬挂在单杠上,收紧腹肌,保持骨盆和身体的平衡即可。
  当核心力量增强之后再做悬挂卷腹,适当改变下膝盖朝向,让更多的腹斜肌参与进来。
  四、腹肌训练不够频繁
  Jeff推荐一周5-7次的腹肌训练,高频率的训练会促进腹肌的快速成长。
  好多训练者认为,在深蹲、硬拉或者其他需要强烈的核心力量的动作中已经锻炼了的腹肌。所以没必要再专门练腹了。这种说法应该反过来,当加强了核心力量后,你在深蹲时会蹲起更大的重量。
  无论在跑步、跳高、跳远或健身中,核心是力量传输的中枢,即使不为了腹肌,你也需要高频率地刺激核心来提高训练表现,虽然频率高,但是时间不要求很长,每次4-8分钟的腹肌训练即可。
  上速就是给大家讲述的关于“腹肌的训练动作和四个腹肌训练致命错误”的详细分析讲解,最后还希望能够帮助到大家。