如何增加力量还是肌肉和女生健身新手须知的讲解?
来源: http://www.boshi100.com   发布时间: 2020-05-08 17:30   168 次浏览   大小:  16px  14px  12px
在过去几年中,研究人员已经证实,轻重量多次数和大重量少次数有同样的增肌效果。但即使肌肉量一样的情况下,那些使用大重量训练的人们力量则更大一些, 这个该如何解释呢?

  对于增加力量还是增加肌肉来说,这些方法你做对了吗?
  在过去几年中,研究人员已经证实,轻重量多次数和大重量少次数有同样的增肌效果。但即使肌肉量一样的情况下,那些使用大重量训练的人们力量则更大一些, 这个该如何解释呢?

对于增加力量还是增加肌肉来说,这些方法你做对了吗?
  Nathaniel Jenkins及其同事通过测量大脑和运动神经元(将电信号传递给肌肉的细胞)得出了一些结论。
  他们的研究表明,高负重训练能够更好地调节神经系统将电信号从大脑传递到肌肉,增加肌肉能够产生的力量,而低负重训练则不能。
  当肌肉收到起源于大脑运动皮层的电信号时,肌肉才发生收缩。
  这些电信号从大脑皮质传到到脊髓,加速穿过脊柱,然后通过运动神经元激发肌肉纤维差生收缩。
  实验募集到26位男性进行为时6周的腿部屈伸的训练计划,一组进行80%最大负重的训练,另一组进行30%最大负重的训练,每周三次训练。
  在仅仅训练三周后,低负重组的自愿激活度从90.07%增加到90.22% ,而高负重组的自愿激活度从90.94%跃升至93.29%。
  最后得到两组的肌肉有着相似的增长,这一点与之前的研究相吻合,但高负重组的力量增加幅度大约为5公斤。
  结论
  这篇文献的意义在于,如果你只是想单纯的增加力量,在掌握相关的运动技术后,每次训练尽量选择接近1RM的负重,比如80-90%1RM。
  想要了解自己RM值所对应的重量,可以关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“RM”就可以获得RM计算器,帮你计算出自己各种RM值所对应的重量。
  可以采用6组3次或5组5次的训练方式,而组间休息也应当在2-5分钟之间,同时精神要保持高度紧张,此项训练很可能导致精神比肌肉更显疲劳,而且受伤的风险较高,这是大力士和力量举运动员所采用的训练方式。
  女生健身新手须知的一些知识:
  跟很多男生健身想变壮、变粗相比;女生的健身目标大不相同,多半是冲着减肥,雕刻线条,塑形身材而来,也比较少关心强度问题,只是觉得流汗了,就是有效果了。
  健身目标不同,所用的健身方法也不相同。

对于增加力量还是增加肌肉来说,这些方法你做对了吗?
  所以想要有更好的健身效果,确定目标之后,就是学习如何用科学正确的方法进行了。
  今天总结4个针对女生健身的建议,也是女生常常误解的地方:
  一、不必害怕肌肉
  想要瘦,但不要肌肉;相信这是绝大部分亚洲女生的想法。
  不少女生在留言中会透露这样的想法,表现得十分惧怕肌肉。
  事实上,那些停留在脑海里的大块肌肉形象,大部分是来自健美选手的身材,他们有比赛需求,通过严格的饮食控制,每天幸苦的锻炼,一般人想要达到那种健身状态,几乎是不可能的。
  而对于女生来说就更难了,本身女生就缺乏肌肉增长的睾酮素,肌肉增长有局限。
  女生肌肉的增长绝不可能达到健美的那种高度。
  而且肌肉的提升,能使身体的基础代谢提高,也就是达到易瘦体质,不运动的情况下,高代谢的身体要比低代谢的身体消耗更多的热量,这样不容易堆积脂肪。
  当你肌肉增加,脂肪一定会有所减少(科学饮食的情况下),或许短时间内,你的体重不降反升,但你却发现身体的线条更明显了,就好像瘦了一样。
  二、不要刻意节食
  “好不容易运动了,现在吃了东西,不是白白浪费了?”
  这是很多女生健身后的观念!
  事实上你不需要节食,且每天的摄入热量至少需要达到基础代谢率,否则身体会启动防御机制,降低自身热量消耗(降低新陈代谢),容易造成日后复胖。
  将重量训练加入日常训练之后,就更不应该节食,这样会造成肌肉的流失。
  因为肌肉的增长是通过锻炼把肌肉纤维打破,这个过程中会损失一部分肌肉,通过食物摄入补充蛋白质之后,肌肉纤维会进行自我修复,这个过程中会超量恢复以达到增加肌肉。
  科学的训练加上科学的饮食,才能让健身更有效果,而不是凭直觉认为应该少吃,这样减得快。但不会持续得久。
  很多人苦恼的是不知道如何科学的饮食,每个人的身体情况不同,所需要的饮食结构也不相同,通过个人情况制定科学的饮食方案才是最有效的饮食。
  如下图中所示,推荐大家关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“饮食计算”就可以为自己制定一份科学的饮食计划,饮食菜单,每天吃什么,吃多少,都一目了然!
  三、不要抗拒大重量
  相信很多人都知道力量训练可以带来许多好处,也意识到肌肉不是可怕的组织,但在进行训练时,却还是选择轻重量,练了好久,不但没什么进展,还会去怀疑训练计划是否有误!
  当你能不断的突破新重量,成就感也会伴随你,让你更勇于挑战,更热爱力量训练。况且想要刺激肌肉增长,负重一定要足够,小重量只能锻炼肌肉耐力,大重量才能刺激肌肉增长。
  建议在挑选重量时,不要只是原地试举几下,尝试做1-3下完整动作,如果在这1-3次动作中无法标准完成,或无法再多做更多次,可尝试降低重量。
  如果是可以多做几次,而且动作标准的话,就可以大胆的使用这个重量。
  四、局部训练之前,先做全身训练
  部分女生因为想要有翘臀,马甲线,瘦大腿,瘦手臂(拜拜肉)等需求,就狂练肚子,练腿,练腹肌等,只针对自己想要的部位进行疯狂锻炼,最后也没有想要的效果。
  原因就是只注重局部训练,忽略了全身训练。
  肌肉增长不仅与训练息息相关,饮食,休息,荷尔蒙等因素,都会产生影响。
  所以,一般建议先做全身性训练,再搭配特定部位的强化训练,来达到自己的健身目的,这才是科学的做法。
  减脂也是一样,不存在局部的减脂运动,脂肪的燃烧都是全身的。
  全身性的训练有很多,如深蹲,硬举,卧推,箭步蹲等,都可以带来很棒的训练效果。
  简单点说就是能够让更多肌肉参与的动作,属于全身性的训练动作。
  全身性的训练,可以帮助身体均衡发展,消耗的热量,锻炼到的肌肉理所当然的比单一部位来得高。
  而如果你想尽快地增加肌肉量,则需要大重量与小重量相结合地去设计训练计划,比如大重量复合动作在前(深蹲),轻重量高频数的单关节运动在后(腿屈伸)。
  这样不仅可以在一定程度上弥补低强度高频数的训练所缺少的对力量的刺激,还能在一定的训练时间内完成更大的训练量,更关键的是你可以用小重量只针对刺激某一区域的肌肉以改变各部分间的比例来达到形态上的美,而且还减少对关节的压力和磨损,并减小了受伤的风险,这也是健美运动员常采用的训练方式。
  以上就是小编给大家介绍的关于对增加“力量还是肌肉和健身女子新手须知”的一些具体方面的讲解!