徒手练肩动作介绍和三角肌前束锻炼的最好教程
来源: http://www.boshi100.com   发布时间: 2020-05-11 15:54   94 次浏览   大小:  16px  14px  12px
在训练中,分为徒手训练与器械训练两种种类。而在徒手动作中,是有各种各样的动作,但是一个人在训练的时候,选择合适的动作是重要的,比如用什么动作徒手练肩等等。那么,最好的徒手练肩动作是什么呢?下面就一起来看看徒手练肩动作吧。

  徒手练肩动作最好的几个动作讲解:
  在训练中,分为徒手训练与器械训练两种种类。而在徒手动作中,是有各种各样的动作,但是一个人在训练的时候,选择合适的动作是重要的,比如用什么动作徒手练肩等等。那么,最好的徒手练肩动作是什么呢?下面就一起来看看徒手练肩动作吧。
  倒立俯卧撑

  徒手练肩动作最好的几个动作讲解:
  1. 面对一堵墙站着,大约距离它0.9到1.2米。弯下腰将手臂撑向地面,距离墙壁大约10到15厘米的距离,同时将腿向墙上抬起—这个动作应该连续迅速完成。
  2. 将你的臀大肌和腹肌绷紧,腿和手臂完全伸直。这是你的初始姿势。开始让你自己向地面方向降低,同时保持腿部完全伸直,双脚并拢。将肘部弯曲成近乎45度—既不要太过向外也不要与上臂呈一条直线。
  3. 继续降低身体,直到头部快要接触地面。一旦到达最低点位置,手部用力,保持退不停止,臀部和躯干绷紧,回到初始姿势。重复该动作至规定次数。
  直拳击打
  1. 双脚打开与肩同宽,将占主导性的那只脚稍稍靠前。膝盖略微弯曲,将双手举在胸口位置。这是动作的起始位置。
  2. 先将主控臂向前方打出,略微旋转肩膀和躯干,手臂与肩同高。
  3. 收回主控臂,然后再将另一只手臂向前方打出,同时扭动肩膀和躯干。
  4. 双臂快速交替打出至推荐次数。注意全程保持腹肌绷紧。
  肘部画圈
  1. 站立或者坐下,将双脚略微打开。
  2. 将双手放在肩上,肘部和肩膀等高,指向外侧。
  3. 缓慢的使用肘部画圈。画圈时同时呼气,画完一个圈后吸气。
  肩部画圈
  1. 肩部放松,手臂自然垂于身体两侧(如果你是坐姿那么放在大腿上),轻柔的转动肩膀,向前,向上,向后,然后向下。
  2. 反方向运动。你可以交替肩膀做这项练习,也可以两边一起做。
  肩部拉伸
  1. 身体直立,将左臂伸直并拉过人体中线,向右侧平举,与地面平行。
  2. 右手按住左臂的肱三头肌,将左臂往身体方向按压。
  3. 保持这个拉伸动作10-20秒,然后换另一侧拉伸。
  三角肌前束要怎么练才能达到自己想要的效果?
  三角肌前束该如何锻炼,是有很多锻炼方法的,但是这些方法有好有坏,因此我们训练三角肌的时候,选择正确的方法是重要的,这样才能更有效的锻炼三角肌前束的。那么,三角肌前束怎么锻炼最有效?今天就一起来看看吧。
  杠铃片夹心前平举
  弹力绳前平举

三角肌前束要怎么练才能达到自己想要的效果?
  利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动),可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成。这个动作是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。这个动作一定要控制好身体的稳定,如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果。
  直臂前平举
  直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡。利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成。双手各握一只哑铃,然后进行前平举。主要的是要保持锻炼的准确,锻炼的时候肩部不要耸肩,眼睛目视前方,注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的,这样可以让你的前束刺激更深入,锻炼的效果会更好。
  杠铃片夹心前平举
  前平举动作是锻炼三角肌的核心,在我们锻炼时候要注意高度不要超过肩膀,如果超过了,就是由我们后面的三角肌后束代偿了。同时此推荐的动作,可以很有效的让你手臂姿势稳定舞动,让你手臂不会摇晃。
  拉力器前平举
  双手抓握拉力器杠,从胯部将拉力器前平拉至肩膀同高。锻炼时候双脚微弯,保持重心,腰背挺直,腹部收紧,目视前方,感受呼吸,让呼吸和平举节奏一致,可以更加持久。
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